팔굽혀펴기 최고의 가슴운동

안녕하세요!! 구해줘 홈짐입니다.

오늘은 우리가 운동하면서 가장 쉽게 접하는 운동이자, 가장 먼저 접하는 운동일 수 있는

팔굽혀펴기 즉 푸쉬업에 대해서 한 번 알아보겠습니다.

 

팔굽혀펴기는 우리가 가장 쉽게 접할 수 있는 대흉근(가슴)운동 입니다. 

크게 개입되는 근육으로는 대흉근, 상완삼두근(팔) 전면삼각근(어깨) 등이 있습니다.

맨몸으로도 할 수 있고, 맨몸으로 하기에는 너무 쉽다면 의자위에 발을 올리고 수행하거나,

등위에 가방을 메거나 원판등을 올려서 조금 더 높은 무게를 사용하여 운동 할 수 있는 

가장 기본적이지만 가장 좋은 운동이라고 볼 수 있겠습니다.

 

팔굽혀펴기

팔굽혀펴기의 정의

팔굽혀펴기 또는 푸쉬업(Push Up)은 대표적인 가슴 근력 운동 중 하나이다. 기구를 사용하지 않고 운동 할 수 있는 방법으로, 엎드린 상태에서 전신의 체중을 두 손과 두 발가락의 4개소에 집중하여 양팔을 을리는 힘에 의해 신체를 들어 올린다. 팔꿈치 관절을 굽혀서 몸을 지상에 붙지 않을 정도까지만 낮추었다가 올라오는 것을 반복하는 것이 가장 기본적인 팔굽혀펴기의 방법이다.

 

팔굽혀펴기의 효과

팔굽혀펴기는 가슴근육 뿐 아니라 다양한 부위의 근육들에 자극을 주고 다양한 자세로 응용이 가능하여 힘과 근육을 키우는데 큰 효과가 있다. 관절에 무리가 가지 않는 알맞은 가동범위와 방법을 알고 운동한다면 중요 근육들을

단련시키며 관절과 힘줄을 강화하여 전반적인 힘과 건강이 좋아지는 효과가 있다.

 

손가락, 팔뚝, 팔목, 팔꿈치를 지탱하는 근육과 관절을 강화하여 손목터널증후군, 골프 엘보, 테니스 엘보 등의 통증의 발생 가능성도 줄여줄 수 있다. 그리고 푸쉬업으로 인하여 혈액순환이 빨라지고, 관절에 쌓인 노폐물 등을 제거하고 근육 유착 물질을 제가할 수 있어서 오래된 상처 조직을 진정시키는 효과도 있다.

 

팔굽혀펴기

푸쉬업바의 사용 유무

푸쉬업바라 함은 위의 사진과 같이 푸쉬업을 하는데 도움을 주는 기구이다 지면으로 부터 살짝 위쪽에 위치하고 있기

때문에 바닥을 짚고 하는 팔굽혀펴기와는 조금 다른 자극을 줄 수 있다.

지면에서 하는 푸쉬업의 경우 손목이 90도로 꺾일 수 밖에 없는 구조를 띄고 있는데 이것은 자칫하면 손목에 무리가 갈 수 있는 동작이다. 그렇기 때문에 가능하다면 푸쉬업바를 이용하여서 손목부상을 예방해 주는 것이 더욱 좋다고 생각이 된다. 모두가 꼭 사용해야 되는 것은 아니지만, 체중이 많이 나가시거나, 손목을 많이 사용하는 일을 하셔서 손목이 원래 좋지 않은 경우에는 꼭 푸쉬업바를 사용하여서 팔굽혀펴기를 수행해 주는 것이 좋다.

일반적인 사람의 경우 크게 무리가 가지 않는 경우가 많기 때문에 푸쉬업바 없이 수행해 보고 손목에 무리가 간다는

느낌이 있다면 푸쉬업바를 이용하여서 운동을 해주는 것이 좋다.

 

팔굽혀펴기

팔굽혀펴기 방법

1. 엎드린 상태에서 팔을 어깨너비 정도로 벌린 후 다리를 곧게 펴준다.

 

2. 곧게 뻗은 전신의 긴장상태를 유지해 주며 팔을 구부려서 가슴이 지면에 닿기 직전까지 몸을 내립니다.

 

3. 가슴이 지면이 닿기 직전에 팔에 다시 힘을 주어 쭉 밀어줍니다.

 

참 쉽죠?? 굉장히 간단한 운동이지만 하다보면 또 굉장히 어려운 운동이구나 생각이 듭니다.

저도 항상 가슴운동 마무리 할 때 해주고 있는데 처음에 기구가 없을 때는 푸쉬업을 굉장히 많이 했습니다.

고등학교 시절 처음 운동을 접하고 시작했는데 마땅히 기구가 없으니 집에서 푸쉬업 위주로 운동을 많이 했습니다.

처음에는 10개 그 다음에는 20개 점점 늘어났습니다. 역시 꾸준함이 최고라고 생각됩니다.

 

팔굽혀펴기

 

간단하게 제가 참고 했던 운동방법 한 가지 말씀드리겠습니다.

기본적인 틀은 10개 하고 10초쉬고 10개하고 10초쉬고 반복해서 100개를 채우는 방식인데

사실 처음하면 절대로 가능한 수치가 아닙니다.. 그렇기 때문에 자기한테 맞게 변형시켜서 운동해 보시면 좋을 것 같습니다. 예를 들어 4개하고 10초쉬고 4개하고 10초쉬고 총 40개를 하겠다 목표를 잡고 운동해 보는 겁니다. 최종 목표는 10x10 을 목표로 잡으시고 해보는 겁니다. 안될 것 같지만, 충분히 가능합니다. 

팔굽혀펴기를 10x10을 할수 있으면 더 나아가서 평행봉에서 딥스도 할 수 있게되고 점점 더 운동의 재미를 느끼실 수 있으실 겁니다. 저도 처음에는 턱걸이 1개를 못했고, 딥스 1개를 못했던 몸이였지만, 지금은 나름 많이 할 수 있게되었습니다. 군대에서 체력검증 1급 맞을 수 있던 원동력이기도 하구요. 처음 시작이 어렵지 시작하면 꾸준히 하는 것은 크게 어렵지 않습니다.

 

팔굽혀펴기 주의사항

처음에 힘이 있을 때는 정자세를 유지하여서 정확하게 수행하지만, 점점 힘이 빠지면서 자세가 틀어지기 시작합니다.

그럴 때 부상이 많이 오니 주의하셔야 합니다. 몸을 뒤틀면서 일으킬 때도 있고 그렇게 되면 손목에 더욱 무리가 갈 수 있습니다. 그럴 때는 휴식시간을 조금 더 길게 가져가시거나 자세가 너무 뒤틀린다 싶으면 그만하시는 것을

추천드립니다. 그리고 몸을 일으키려고 과도하게 고개를 들어서 일으키는 경우가 있는데 이럴 경우 목에도 무리가 갈 수 있으니 못올라오는 한이 있더라도 자세를 유지하시는 것이 가장 바람직합니다.

처음에 1개도 팔굽혀펴기를 할 수 없으신 분들이시라면 무릎을 땅에 붙이고 연습하시면 가슴과 상완삼두근에 근력이

조금씩 늘어날 것이고 점점 갯수가 늘어가고, 이 후에 정확하게 다리를 쭉 펴고 수행하실 수 있으실 겁니다.

 

뭐든 시작이 두렵지만 시작이 반이다 라는 말도 있습니다. 일단 시작하면 반은 왔다라고 볼 수 있습니다. 그러니까

오늘 지금 당장 시작해보는 것은 어떨까요??

 

오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

좋은 하루되세요!