데드리프트 종류 및 효과

안녕하세요 구해줘 홈짐입니다.

오늘은 스쿼트에 이어서 유명한 3대운동 중 하나인 데드리프트에 대해서 알아보려고 합니다.

그럼 빠르게 시작해 볼까요~!!

 

웨이트 트레이닝 3대 운동중 하나인 데드리프트(Deadlift) 정지해있는(Dead)

바벨을 바닥에서부터 수직으로 들어올리는 운동의 이름입니다.

데드리프트 하면 보통 등 운동이라고 생각을 많이 하시는데 땅에서 부터 들어올리는

컨벤셔널 데드리프트(Conventional Deadlift)는 사실은 뒷 허벅지와 엉덩이

근육의 개입이 많은 좁게보면 하체운동 + 등 운동, 넓게 보면 전신을 사용하는 운동이라고 볼 수 있습니다.

데드리프트는 크게 4가지의 변형된 동작으로 각각의 이름을 가지고 있는데요.

그렇다면 데드리프트 효과와 왜 도대체 이 무거운 것을 들어올리는 운동을 해야하는 것인지 같이 알아보도록 합시다.

 

컨벤셔널 데드리프트

1.컨벤셔널 데드리프트(Conventional Deadlift)

컨벤셔널 데드리프드는 'Conventional'이라는 단어에서 알 수 있듯이 '정통적인' 데드리프트 입니다.

원래는 이 동작이 '데드리프트' 라는 이름으로 불렸지만, 다른 부위를 타겟하는 동작들이 발전되고 개발되면서 

구별하기 위하여서 'Conventional' 이름읖 붙여서 구별하기 시작했습니다.

 

시작자세는다리는 골반너비정도로 벌려주고 그거보다 조금 더 넓게 그립을 잡아주고 온 몸에 힘을 주어

땅으로 부터 들어올리는 것이 데드리프트의 기본적인 방식입니다.

컨벤셔널 데드리프트 수행시 둔근과 뒷 허벅지인 햄스트링이 크게 활성화 되고, 다른 종류의 데드리프트에 비해서

앞 허벅지의 참여가 높은 것이 특징입니다.

특정한 근육 부위에 타겟팅을 하는 것 보다는 전신의 협응력을 기르는데 도움을 주기 때문에 

운동을 처음 시작하시는 분들에게 추천드리는 운동입니다.

우리 현대인들은 대부분의 시간을 앉아서 보내고 있습니다.  그렇기 때문에 뒷 허벅지인 햄스트링의 유연성이

부족한 경우가 많이 있습니다. 이 말은 컨벤셔널 데드리프트의 자세를 취하기 쉽지 않다는 말과 일맥상통합니다.

그렇기 때문에 컨벤셔널 데드리프트를 수행하기전 폼롤러를 통해서 뒷 허벅지를 잘 풀어주시고

웜업을 통하여서 몸에 땀을 충분히 내신 후 본 중량을 수행하시면 부상을 방지하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

2.루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)

루마니아의 역도선수 니쿠 블라드(Nicu Vlad)가 미국의 올림픽 대표팀 훈련선터에 방문하여 

그 당시 미국에서는 데드리프트는 당연히 바닥에서 들어올리는 형태의 운동이라고 생각하고 훈련하고 있었는데,

니쿠 블라드(Nicu Vlad)는 미국 역도선수들이 운동하는 방식과는 다른 형태의 동작을 취하여서 운동하는 모습을 선보였고,

그의 엄청난 힘의 원천이 루마니안 데드리프트에서 나온다고 생각한 미국의 역도선수들이 

'루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)'라 부르기 시작하였고,

그 동작을 따라하기 시작하면서 루마니안 데드리프트가 세상에 알려지고 유행하게 되었습니다.

 

루마니안 데드리프트는 전통적인 컨벤셔널 데드리프트와는 달리

땅에 정지된 상태의 바벨을 들었다가 내려놓는 방식이 아닌

파워랙이나, 스쿼트 랙 같은 곳에 바를 걸쳐놓고 랙아웃을 하여 시작하거나, 컨벤셔널 데드리프트 상태에서 시작하여 

바벨을 땅에 내려놓지 않고 정강이 정도의 높이까지만 들었다가 내렸다가 하는 동작을 반복합니다.

무릎을 앞으로 내밀지 않고 엉덩이만 뒤로 빼면서 내리기 대문에 바닥까지 내려놓기 힘들다. 그렇기 때문에 

바벨을 계속 들고 있는 상태로 운동을 수행하여하 하는 것이 특징이다.

니코 블라드는 허리 부상을 당하고 재활하는 과정에서 척추기립근의 지구력을 높이기 위해 고안한 동작이다 라고 

설명했습니다. 

루마니안 데드리프트의 경우 후면사슬의 전반적인 힘을 기를 수 있는 운동입니다.

 

3.스모 데드리프트(Sumo Deadlift)

스모 데드리프트(Sumo Deadlift)는 마치 스모처럼 다리를 넓게 벌리고

주저앉은 형태로 시작하기 떄문에 붙여진 이름입니다.

다리를 넓게 벌리기 때문에 자연적으로 상체가 세워지고 하체의 가동범위가 짧아지기 때문에 컨벤셔널 데드리프트에 

비하여서 조금 더 높은 중량을 들기에 유리합니다. 보통 보디빌딩이나 역도 운동에서는 크게 통요되지는 않고,

파워리프팅 선수들이 1kg이라도 높은 중량을 들어올려내기 위해서 사용하는 경우가 많습니다.

동양인들의 체형에서는 컨벤셔널 데드리프트 보다는 스모 데드리프트가 더 적합하다는 전문가의 의견도 있지만,

자신의 신체 능력에 맞는 운동을 찾아서 수행하는 것이 바람직해 보입니다.

 

4. 스티프 데드리프트(Stiff Deadlift)

위의 3가지 데드리프트는 들어보셧을지 모르겠지만, 

스티프 데드리프트(Stiff Deadlift)는 조금 생소하게 들릴지도 모르겠습니다.

이 동작도 특정부위의 공략을 위해서 만들어진 동작으로 햄스트링을 타겟을 하고 있습니다.

다리를 거의 펴다시피하고 약간만 굽힌 상태에서 힙을 뒤로 빼고 몸의 중심을 유지한 상태로 상체만 앞으로 내려서 수행하는 방식의

데드리프트 입니다. 정강이를 바닥과 수직으로 유지해 주어야 한다는 특징을 가지고 있습니다.

데드리프트 동작이기 때문에 당연히 척추기립근에도 자극이 주어지지만, 컨벤셔널 데드리프트 만큼의 높은 중량으로 운동하는 것은

아니기 때문에 큰 무리를 가져다 주지는 않습니다. 일반적으로 보디빌딩식 운동에서 뒷 허벅지 운동으로 주로 쓰이며,  중 상급자 추천

운동입니다. 일단 운동을 막 시작한 경우나, 초보자의 경우는 다른 근육을 먼저 키워 주시는 것이 바람직 하다고 생각합니다.

 

신체 전반적인 운동능력의 향상

데드리프트는 무거운 물체를 손아귀의 힘으로 잡고 있어야 합니다. 그렇기 때문에

운동 수행 능력에서 꼭 필요한 악력을 키울 수 있습니다.

그리고 하체는 물론이고 등 팔 척추기립근 등 신체의 전반적인 모든 근육을 사용하는

운동이기에 운동수행능력이 전반적으로

부족하신 분들이나, 막 운동을 시작하는 초보자들에게는 많은 도움이 되는 운동이므로

필수적으로 해주어야 되는 운동입니다.

무거운 물체를 들고 일어나는 것은 우리 일상생활에서도 흔히 일어나는 일이고, 이 운동을 배우고

정확한 자세로 수행 할 수 있다면

일상생활에서 무거운 물체를 들다가 허리 또는 무릎 등을 다치는 부상을 미연에 방지할 수 있습니다.

운동도 중요하지만 우리는 일상을 살아내야 하는 일반인이기에 정확한 자세를 통하여서

부상을 미연에 방지하는 것이 중요합니다.

그리고 보통 데드리프트는 웨이트트레이닝 3대운동에서 가장 높은 중량을 다루는 운동이기 때문에

무리해서 높은 중량을 들려고

시도하다가 부상당하는 경우도 종종 발생합니다. 그렇기 때문에 자신에게 맞는

중량을 알아야 할 것이고 잘 선택하여서 부상없는 운동을 해야만 할 것입니다.

 

데드리프트는 일상생활에서 가장 많이 행해지는 동작과 비슷한 운동입니다.

그렇기 때문에 이 동작을 익히고 발전시킨다면, 

일상생활에서 쌀포대를 들거나, 무거운 것을 들때 조금 더 효율적으로 몸을 사용할 수 있을 것이며,

그런 동작들을 통해서 허리가 삐끗한다거나 하는 부상을 최소한으로 만들어 줄 것입니다.